كيف اتخلص من الرهاب الاجتماعي – 3 طرق عملية.
يتساءل الكثير منا: كيف اتخلص من الرهاب الاجتماعي ؟ والكل يبحث عن تلك الإجابة المقنعة بحيث تكون سهلة في التنفيذ. وهنا في هذه المقال نستعرض ما هو الرهاب الاجتماعي، ولماذا يرتبط بالقلق وماهوا الحل الفعال للتعامل معه؟ ومن خلال الاطلاع على رأي المختصين و تجارب الكثيرين فإنه يمكن العلاج من خلال التعامل مع هذه الأفكار والمشاعر المسببة لحدوث الرهاب الاجتماعي من خلال اتباع عدة نصائح عملية مقنعة.
- مرحلة الادراك: وهنا تدرك بأن ما يحصل لك هو بسبب وجود مشكلة في التعامل الصحيح مع المواقف، وهنا لابد لك ان تتعرف على ذاتك، لماذا يتم تبني هذه الأفكار المزعجة و التي تثير وتستدعي مني الشعور بالرهاب من الجميع، لماذا يحصل معي أنا بالذات؟.
- مرحلة الاقتناع: وهنا ستتعلم كيف تقنع ذاتك على طريقة التخلص من الرهاب الإجتماعي من خلال المواجهة الحقيقة لهذه المشكلة، وذلك من خلال إزاحة وابعاد هذه الأفكار السلبية عن الذات والمواقف، والقناعة التامة بضرورة العمل على التغيير.
- مرحلة التصرف: وهنا ستعمل حقيقة على كيفية التخلص من الرهاب الاجتماعي من خلال تفهم المواقف على حقيقتها، والتحرك الصحيح عندما تحاول أن تتبنى أفكارا جديدة، من خلال زرع الثقة بالذات، عندها ستعمل على تصغير المواقف، ومن ثم ستتعلم الرحيل عن هذا الموقف المزعج.
هذه ثلاث طرق عملية حقيقة تستطيع من خلالها ان تعرف كيف تتخلص من رهابك الاجتماعي بسهولة، وذلك من خلال التطبيق ومن ثم التكرار، للمزيد يمكنك للاستزادة يمكنك قراءة المقالة كاملة.
1- مرحلة إدراك: ما هو القلق وما علاقته بـ الرهاب الاجتماعي؟
القلق الاجتماعي هو عاده مكتسبه من خلال ترابط بطريقه آليه اتوماتيكية لا شعورية بين المنبهات ( حدث ما يحصل لك) والاستجابات ( ردة الفعل كاستجابة منك لهذا للحدث)،كما انه اصبح اكبر من ذلك بكثير حيث أصبح هو المحصلة لتلك الكمية الكبيرة من الأخطاء والتشوهات في النظرة للذات و طريقة التفكير.
غالباً ما يظهر القلق الاجتماعي بسبب تلك المخاوف والظنون من الأحكام السلبية المسبقة التي مما قد يظن او يعتقد الناس عنا، وبالرغم من أن هذه المخاوف تظهر بصفة طبيعية عند اغلب البشر، إلا أنها قد تزداد باستمرار و تظهر بصفة متكررة ومستمرة الى حد الانزعاج عند أولئك الأشخاص ممن يصابون بالقلق و الرهاب الاجتماعي.
ان ما يحدث للشخص المصاب بالقلق او الرهاب الاجتماعى من خلال مبالغته في كثرة الظن المسبق بحكم الاخرين على تصرفه بالحماقة و السخرية او حتى الرفض، فيصبح غير قادر على التصرف بشكل سليم ومناسب للموقف.
تخيل معي بأنك في ذلك المكان الذي تزوره لأول مرة و المليء بأولئك الأشخاص الغرباء عنك، ان الظن للوهلة الأولى عن تلك النظرات العفوية من مجموعة اشخاص تجاهك، فإنك قد تخبر نفسك بأن ( الجميع يحدق بي ) وهذه هي الشرارة ( المنبه) التي ترسلها الى دماغك، لتظهر بعدها تلك الاستجابة السريعة عند ظهور مشاعر القلق التي تدعوك الى سرعة الانسحاب والهرب من المكان.
و مع تكرار ظهور ثل هذه الأفكار الخاطئة التي قد يتصورها الفرد عن الاحكام السلبية تجاهه من الآخرين، تتراكم عدد كبير من الأفكار والتشوهات الخاطئة في تفكير الفرد، تجعله يتوتر ويقلق كثيرا عند التواجد بين الآخرين، فيحرم نفسه من تلك العلاقات الاجتماعية الصحية السليمة، ويتحول تواجده في علاقات اجتماعية الى كابوس مزعج ومنفر، ومن هنا لابد لكل انسان يعاني من القلق والرهاب الاجتماعي بين الناس الى سرعة التعامل مع تلك الأفكار وتصحيحها.
كما ان تلك الأفكار المزعجة والمتكررة في عدة مواقف اجتماعية، تجعل عند الأشخاص ذات القلق الاجتماعي العالي اعتقاد راسخ وقوي في عدم الثقة بالذات، فينظر الشخص الى نفسه بطريقة يجد معها عدم الكفاية ( أي أنه يرى نفسه بأنه شخص غير كفؤ، فهو لا يعرف كيفية التعامل الصحيح مع المواقف )، وبالتالي يظهر لديه سلوك انسحابي او سلوك دفاعي، وهذا ما يسبب الفشل في الانسجام الاجتماعي.
2 ـ مرحلة الاقتناع: كيف اتخلص من الرهاب الاجتماعي؟ معرفة الأسباب:
١- ارتفاع الخوف الشديد و المبالغ فيه من تقييم الاخرين السلبي له، من خلال تكوين تلك النظرة السلبية عنه.
٢- الاعتقاد الجازم : من خلال اعتقاده الجازم والشديد بعجزه عن القيام بأي تصرف يمكن ان يعطي للآخرين انطباعاً جيداً ومرغوباً عنه، فيزيد ذلك من ضعف الثقة بقدراته وذاته، وبالتالي يضعف عنده التواصل الجيد مع الاخرين من خلال ارتفاع الاعتقاد الجازم بالعجز عن التصرف بتلك التصرفات التي يرغب ان يراها منه الاخرين.
٣- عمليات التعميم الشاملة: و الناتجة من خلال تعميمه للمواقف المتكافئة والمتشابهة وظيفيا والتي تستثير منه نفس الاستجابة، مثلاً: وجوده بين عدد من الغرباء، وهو (المنبه) الذي ستظهر بعده الاستجابة بالتجنب والهروب بعيداً (كاستجابة دائمة)، فيكون الموقف هنا تجنب وتحاشي المناسبات الاجتماعية التي فيها اشخاص غرباء عنه.
مع ملاحظة بان المنبه الواحد قد يجذب اكثر من استجابة والعكس صحيح قد تجذب الاستجابة الواحدة عددا من المثيرات المتشابهة. والتي تتراكم لتصبح عادات سلوكية دائمة ومتكررة تبعث على القلق والرهاب الاجتماعي.
٤- النظرة السلبية للذات: من خلال الحكم على انفسهم بعدم الكفاءة الذاتية، ويظهر ذلك من خلال تقليل اي نجاح شخصي او أداء إيجابي يقوم به، بل على العكس من ذلك تماماً فإنه قد ينسب حدوثه الى محض الصدفة، او الى أسباب خارجيه خارجه عن سيطرته وارادته.
ومن تلك التصرفات التي يتصرف قد بها الأشخاص المصابون بالرهاب الاجتماعي عندما يقابلون مواقف مختلفة على غير توقعاتهم، تكون ردة الفعل هي الصمت، او الرد على الأسئلة الموجهة له بطريقة توحي بالانزعاج، ولا تشجع على الاستمرار بالحديث معه، جميع هذه الاستجابة تظهر و كأنها ردات فعل مباشره ( دون قصد ) أي لا يشعر بها نتيجة للاستجابة التي تستثار في هذا الموقف.
لان للفرد بين المثير والاستجابة توقعات قد يختارها هو بحسب فهمه وادراكه بانها هي الأنسب والأفضل لهذا الموقف، وبالتالي يتصرف على ذلك النحو باعتقاده( من خلال تبني الأفكار الخاطئة ) بأنه هو التصرف الصحيح والملائم، فيستمر في تكراره.
وهكذا من خلال تبني هذه الأفكار الخاطئة او الغير عقلانية، هي التي تقود للدوران في حلقة مفرغة من القلق ومنها:
الأفكار الغير عقلانية التي تسبب القلق الاجتماعي:
- الميل الى الكمال:
التركيز بشده على القيام بالأعمال على درجه عالية من المثالية هو من اهم الأسباب التي تجعلنا نحرص على ان نتعلم كيف نتخلص من الرهاب الاجتماعي، لأن تبني أفكارا تميل الى طلب المثالية باستمرار تزيد حدة الشعور بالقلق و الخوف عند ارتكابه للأخطاء، ان يكون عملك على أساس الميل الى الاتقان بقدر امكانياتك.
و من أهم سلبيات التعامل بالكمالية هي الحكم على الأمور من ناحية حديه فقط، فأما ان نحصل على كل شيء او الأفضل ان لا يحدث شيء، وذلك يقودك للنظرة القاصرة التي قد تحرمك من التقدير الصحيح للأمور على حقيقتها ، فتعرف اين أخفقت في العلاقات وأين نجحت حتى يتم التصحيح ما امكنك ذلك فتتعلم باستمرار وتثق بنفسك اكثر.
- التفكير السلبي التشاؤمي:
عندما تمر بتجربة تعامل مع الآخرين غير ناجحة والتي قد تكون تجربة قاسية، فتحكم على نفسك بالفشل، و تتوقف عندها عن المحاولة من جديد بسبب شعور الخوف والقلق من تكرار هذا الفشل مرة أخرى.
- تضخيم الأمور:
ينتج ذلك بسبب ضعف في تقدير الأمور بمقدارها الصحيح، فيزيد هذا القلق لأسباب غير واقعية، مثلاً قلق الاختبارات، فالقلق المستمر قبل تأدية الاختبارات حتى و بعد الاستعداد الجيد يكون بسبب ضعف في تقدير جهوده في الاستعداد وما ان ينعي الاختبار يرى بأن هذا القلق كان بصورة مبالغ فيها.
كذلك عندما تكون في مواقف اجتماعية فإن توقع المصادمات الاجتماعية حتى وان كانت تبدو في حقيقتها جيده، فهو يعتبر من تضخيم الفشل في قدرتك على الاندماج الاجتماعي .
- النظرة الدائمة بالسلبية:
ان التركيز على التجارب السلبية التي قد تحدث لك شيء غير واقعي، لأنك بذلك تضعف من قوتك الذاتية الى اقل درجة ممكنه، فعند التركيز على التجار السلبية أكثر من تلك الإيجابية فإن ما يحصل لك دائماً هو توقع الفشل الدائم، الذي يكون لغة محبطه قد تبعدك وتحرمك المحاولة من جديد، حتى تصل الى نتائج ناجحة ومرضية ومنها تصل الى تبني طريقة التفكير بحل المشكلة.
- التفسير الخاطئ لمشاعر القلق:
عندما تعتقد دائماً بان مجرد الشعور بالقلق هو دليل على توقه حدوث الفشل ، فإن هذا التفكير خاطئ، لأن القلق عباره عن عاطفه طبيعية وقد تأتي قبل أي تصرف، لذلك فإن مجرد الشعور بالقلق من حدوث الإخفاق بشيء ما لا يعني الجزم الأكيد بأن هذا الإخفاق سيحدث..
- التفسير الشخصي لأفكار الآخر:
ان تفسير الشخص الذاتي بما يفكر به الاخرون أمر خالي من الصحة، فانت لا تعرف ما يدور في اذهان الناس وما يفكرون به حتى تتأكد من خلال سؤالهم بنفسك.
3 ـ مرحلة التصرف: كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي
من الصعب ان يكون الانسان في موقف يشعر بأنه محل حكم الآخرين عليه، فيشعر بمزيد من التوتر والقلق كلما توجهت اليه انظار الجميع، ولكن يمكنك التعامل مع هذا القلق والرهاب من الاخرين بتعلم مهارات التفكير الصحيحة حتى تتحول الى سلوكيات دائمة تعتاد على مواجهة هذه المواقف من خلال طريقتين:
أولاً: مواجهة الأفكار السلبية:
اسأل نفسك دائماً عندما تتعرض لأي موقف يستثير فيك الشعور بالقلق:
- ما مدى واقعية هذه الفكرة.
- ما هو الدليل على اثبات ان هذه الفكرة صحيحة وانها ليست من اختراع خيال افكاري.
- هل من الممكن تفسير الموقف من طرق أخرى، أي هل من الممكن ان التمس له أسباب أخرى مختلفة عما يجري في ذهني الأن.
ثانياً: مواجهة الاعراض الجسمانية التي تظهر مع القلق:
إن الاستجابة التي تظهر على الجسم عند الشعور بالقلق والتي تبو كانها شيء مخيف، من التعرق الشديد الذي يبدو واضح على الوجه او الجسم، الى حركة اليدين المرتعشة، أيضا وملاحظة صوتك المرتجف، أو صوت المعدة المضطربة بسبب أنشطة الجهاز العصبي التي تظهر لا إرادية، فإن كل تلك العلامات و التي تبدو مزعجه اثناء الشعور بالقلق عند التواجد في المواقف الاجتماعية.
الا انه يمكن التقليل من أثر تلك الاستجابة بالعلامات التي تظهر على الجسم عند الشعور بالقلق والتي تبدو كأنها شيء مخيف والتغلب عليها، من خلال تطبيق بعضاً من المهارات السلوكية، بتعلم تطبيق عدد من الاستراتيجيات ومنها:
- فبول وتقبل ظهور هذه الاعراض: لان ذلك سيخففها، بعكس مقاومتها و التي ستزيد من استمراريتها واثرها.
- تغيير التركيز على هذه الاعراض: حاول ان لا تركز على ندى سرعة دقات قلبك، انما غير التركيز الى طريقة حديثك.
- الأفكار التكيفية: (( عندما تتصبب عرقاً)) لا تحاول المقاومة، دع الأمر يمر بسلام، ركز انتباهك على من تتحدث معه.
- الترتيب المسبق لما تريد ان تقوله: عند سؤالك (( انك تتصبب عرقاً)) الإجابة: قد تلفت الانتباه الى انه شيء من طبيعتك فأنت معتاد على هذا، اطرح الأسئلة لمن يبادرك بالأسئلة: هل أجد لديك حل لذلك ، ماهي نصائحك تجاه ذلك، وتلك الأسئلة التي تبادر فيها قد تكون ماهي الا ظريفة للتخفيف او التخلص من الموقف والخروج السريع من خلال الاستعداد المسبق من تجهيز و ترتيب للإجابات التي تتوقع ان تسال عنها.
- تدرب على إخفاء هذا العارض، قدر المستطاع، حيث يستطيع البعض من إخفاء احد هذه العوارض.
وعليه فإن الاعتياد على تصحيح الأفكار السلبية للنظرة الإيجابية، وعدم مقاومة الاعراض الجسمانية التي تظهر كاستجابة للشعور بالقلق الاجتماعي، انما تقبل حدوثها لفترات حتى تمر بسلام، يساعد كثيراً على التغيير والتجاوز للأفضل، ومن ثم تبني ذلك كمهارات دائمة تتحول الى سلوكيات، تستطيع ان تلمس اثرها في كل مرة تحاول فيها التغلب على القلق والرهاب الاجتماعي.
الخاتمة: استعرضنا في هذه المقال أهم ثلاثة طرق فعالة نستطيع من خلال تطبيقها، ان نتعلم كيف نتخلص من الرهاب الاجتماعي، من خلال اكتساب مهارة التعامل مع كل تلك المخاوف المزعجة و التي لا تظهر الا اثناء تواجدنا في وسط مواقف اجتماعية، مسببةً لنا الخوف و الرهاب الاجتماعي، كما اننا هنا ننبه و بشدة على تلك الحالات في المراحل المتقدمة و التي لا يستطيع ان يواجها الانسان بمفرده، فإننا ننبه على ضرورة التوجه الى المختصين المهنيين لتقديم المساعدة المتخصصة أكثر.
